Gøy å være mest lest i 2011. Det blir vel storm når ny treningsbok for voksne menn lanseres ved påsketider og satsingen mot ifbb vm +65 år i nov/des er i full gang.

Det maksimale oksygenopptaket reduseres med mellom 5 % og 10 % per tiår etter fylte 30 år.

Muskelmasse forsvinner med akselererende hastighet

Muskelstyrken øker frem til vi er 30 år, og holder seg normalt stabil frem til vi er 40-50 år.

Vår maksimale muskelstyrke reduseres med ca 15 % per tiår fra 50 år og frem til vi er 70 år. Deretter øker reduksjonen til 30 % per tiår. En frisk 80-åring kan i enkelte muskler ha tapt halvparten av den opprinnelige muskelmassen, noe som fører til en halvering av muskelstyrken.

Grunnen til styrkereduksjonen er at muskelmassen mister muskelfibre, og at størrelsen på de muskelfibrene som er igjen blir mindre. Årsaken til at vi mister muskelfibre er uviss, men studier tyder på at større inaktivitet i høy alder fører til at muskelenheter som ikke benyttes blir borte, og at de som blir igjen blir svakere.

Egenproduksjon av testosteron og veksthormoner faller med alderen

Kroppens produksjon av testosteron og veksthormoner er viktig for å bevare og øke muskelmasse og styrke. Det er også en klar sammenheng mellom beinskjørhet og lavt testosteronnivå hos menn.

Fysisk trening øker nivåene av både testosteron og veksthormon

En av mine kunder hadde et litt lavt testosteronnivå i en alder av 47 år. Nivået var 7 nmol/l. Etter 6 måneder med tung styrketrening av store muskelgrupper som bein og rygg hadde nivået av både fritt og total testosteron økt til ca 3 ganger mer. Han hadde altså trent seg opp til å ligge den høye ende av det normale for alderen. I tillegg til styrketreningen ble kostholdet endret til å inneholde mer protein og sunt fett.

En rekke studier viser at nivåene av testosteron i blodet (fritt testosteron) er direkte relaterte til å bygge muskler og økning av styrke. Studier viser også at trening og diett påvirker nivåene av de anabole hormonene veksthormon, insulin og testosteron (anabol = muskeloppbyggende. katabol = muskelnedbrytende). Hormonet kortisol er nedbrytende.

Andre kornsorter inneholder ikke like mye protein som havre og dessuten er proteinkvaliteten høy. En av grunnene er at havre inneholder mye mer av den essensielle aminosyren lysin enn andre kornsorter og dette gir en høyere proteinkvalitet. Det eneste som kunne vært forbedret i proteinet fra havre er innholdet av de svovelholdige aminosyrene metionin og cystein. Begge disse er essensielle og det finnes ganske lite av dem i havregryn, men det problemet løses enkelt hvis man f.eks. spiser ett par egg til havregrøten. Egg er nemlig ekstremt rike på disse aminosyrene og passer veldig bra sammen med havre. I forhold til pris er havreprotein svært billig.

Havre har valgfri glykemisk indeks
De fleste tenker på havre, først og fremst som en matvare med mye karbohydrater. Det er riktig siden ca 60 % av havren er karbohydrater. Havre inneholder nesten bare stivelse, som er perfekt for deg som vil bygge muskler. Stivelsen brytes ned til glukose som går direkte ut i blodet og inn i musklene og gir muskelen den energi den trenger når du trener.

En viktig egenskap med havre er at du selv kan velge glykemisk indeks! Om du koker havre til grøt på vanlig måte får du en GI på 68, mens du får en GI på nærmere 90 om du spiser grynene ukokte. Vil du ha enda høyere GI etter treningsøkten kan du mikse de vanlige grynene og andre valgfrie ingredienser til en drink.

Den hovedsaklige grunnen til at de kokte grynene har lavere GI enn de råe er at de vannløslige fibrene som finnes i havren trenger ut av grynene. Fibrene gir tregere tømming av magesekken og langsommere opptak i tynntarmen. Resultatet blir da ett lavere GI.

Havre inneholder viktige mineraler
Havre inneholder mye av viktige mineraler som du trenger når du trener hardt. Zink er viktig for testosteronutsondringen og immunforsvaret, jern trengs for oppbygging av røde blodlegemer, mens kalium og magnesium trengs for kraftfull muskelkontraksjon.
Innholdet av B-vitaminer er høyt og disse vitaminene er kjente for å være nødvendige for en normal energiomsetting. Kroppens håndtering av både fett, karbohydrater og protein er avhengige av B-vitaminer og allmenne anbefalingene er at trenende med høyt proteininntak skal innta mer vitamin B6. I havre får du rikelig med både B6, pluss B12 som ikke finnes i noen vegetariske matvarer.

Den perfekte frokost inneholder havre
Den perfekte frokost er kokt havregrøt med lettmelk eller skummet melk. Legg til et par egg og et par glass juice og gi deg selv en knallstart på dagen.

http://gunnarogmarit.wordpress.com

I denne treningsvideoen jeg har laget i samarbeid med VGTV viser jeg gode øvelser for trening av hele kroppen.  Dette er øvelser jeg mener eldre bør ha i treningsprogrammet sitt selv om mange vil si at dette er øvelser for ungdommen.

I artikkelen som er knyttet til videoen finner du også en video hvor jeg viser gode øvelser nybegynnere kan gjøre hjemme.

Klikk på bildet så kommer du til artikkelen med videoene:

Gode styrkeøvelser for godt voksne

Skal du velge smalt grep, underhåndsgrep, bredt overhåndsgrep foran eller bredt grep bak hodet? Kanskje du gjør dette som to øvelser. En bred og en smal variant? Du har hørt at bredt grep med nedtrekk bak hodet kan føre til skader fordi skulderleddet ikke er konstruert for denne bevegelsen. Betyr det at du skal unngå øvelsen dersom målet er større og bredere rygg?

Bredt nedtrekk foran hode gir best effekt på bygging av bred rygg

Kilde:
I 2002 ble det gjennomført en studie på grepsvarianter i nedtrekk ved “Human performance Laboratory, Department of Exercise and Sports Sciences, University of Miami”. Studien ble publisert i “Journal of Strength and Conditioning Research i 2002, 16(4), 539-546″.

Studien

Ti menn med vektløftererfaring utførte nedtrekk med 3 repetisjoner og en vektbelastning på 10RM for hvert av grepene: Smalt grep (CG), underhåndsgrep (SG), bredt grep foran (WGA) og bredt grep bak hodet (WGP).

Aktiviteten i musklene i både eksentrisk og konsentrisk fase ble målt med en elektromyograf. En elektromyograf registrerer det elektriske potensialet som genereres av muskelceller når de blir elektrisk eller nevrologisk aktivert. Signalene kan analyseres for å avdekke blant annet musklenes aktiviseringsnivå.

I denne studien ble det samlet inn data for alle musklene som utfører adduksjon i skulderleddet (å trekke armen nedover): bakre deltoid, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major og det lange hodet til triceps.

Rådene spriker

Mange artikler er skrevet om nedtrekk og rådene er varierende for hvilket grep som er best når du skal bygge den store ryggmuskelen Latissimus Dorsi. Selv blant profesjonelle trenere er rådene sprikende. I en online undersøkelse utført av “the National Strength and Condition Association” favoriserte 150 medlemmer bredt nedtrekk bak hodet mens hele 903 medlemmer favoriserte bredt nedtrekk til øvre bryst. Det er få studier på øvelsen nedtrekk og ingen studier som analyserer muskelrekkrutteringen for ulike grep.

Studiens konklusjon – Velg nedtrekk med bredt grep foran hodet

Studien viste at nedtrekk med bredt overhåndsgrep ned til øvre bryst rekrutterte flest motoriske enheter og krevde mer arbeid for latissimus dorsi.

Den rette magemuskelen "Rectus Abdominis" går IKKE over hofteleddet.

Illustrasjonen til høyre  viser det alle bør vite:
Skal du trene den rette magemuskelen, Rectus Abdomis, må du “chrunche” magen og forkorte avstanden mellom muskelens øvre feste (brystbeinet) og og dens nedre festet (bekkenet).

Den rette magemuskelen går ikke over hofteleddet men er festet helt nederst i bekkenet, og all bøying (med kraft) i hofteleddet trener primært hofteleddsbøyeren Iliopsoas og lårmusklene .

Trener du med rett mage og bøyer i hofteleddet trener du altså ikke den rette magemuskelen (bare litt statisk trening).

Løsningen ligger i kunnskap om de små forskjellene. Hvilke muskler befinner seg “der nede”, hvor er de festet, og hvilken funksjon har de. Derfor kan øvelser som tilsynelatende ser like ut få helt forskjellig resultat.

Myter og uvitenhet i en salig blanding

• Ulike former for øvelser som med bruk av styrke hever knærne trener hoftebøyerne og ikke magen, men er fine øvelser dersom du spiller fotball.
• Trening av hoftebøyeren gir ikke flat mage. Du får istedet hengemage.
• Trening av rygg gir flat mage. Tro det eller ei.
• En sixpack kan også være en eightpack men den er fortsatt bare en eneste muskel.
• Du kan ikke trene en muskel bare i den ene enden (øvre eller nedre del av magen).
• Det er hele syv magemuskler – tre på hver side og en i midten.

Magemuskelen går ikke over hofteleddet og uansett hvor mye du løfter opp beina opp så trener du ikke magen. Med mindre hoften går utover og du korter ned avstanden mellom bekkenet og brystbeinet.

Magemusklenes funksjon

De fleste tror at magemusklenes oppgave er å bøye og vri. I virkeligheten er det stikk motsatt. Magemusklenes viktigste rolle er å HINDRE bøying og vridning. Magemusklene er konstruert for å STABILISERE kroppens midtseksjon (trunkus).

Eksempel
Stå rett opp og ned med armene horisontalt rett ut foran deg. Hold håndflatene mot hverandre og la noen forsøke å skyve hendene dine til den ene siden. Det første stedet du merker at du motsetter deg denne bevegelsen er i magemusklene.

Magemusklene engasjeres automatisk for å hindre vridning og for å stabilisere midtpartiet av kroppen.

Magemusklene har også en svært viktig rolle i å beskytte ryggraden mot bevegelse. Ryggraden er ikke konstruert for ekstreme bevegelser og når en utenforstående kraft forsøker å bøye den for mye vil magemusklene forsøke å forhindre dette. Du jobber mye med magemusklene når du måker snø!

Magemusklene har også en viktig oppgave i å gi deg ekstra styrke. Hver gang du løfter, dytter eller trekker tunge gjenstander så engasjerer du magemusklene. Det er derfor de fleste idrettsutøvere har sterke magemuskler. Det er ikke fordi de trener isoleringsøvelser som chrunches og sit-ups.

En generell regel er at jo sterkere og raskere du er, jo sterkere er magemusklene dine.

Sterke magemuskler får du primært gjennom tunge fullkroppsøvelser som for eksempel markløft og knebøy.

Sterke magemuskler betyr ikke nødvendigvis en “bulkete” six-pack. Isoleringsøvelser som sit-ups kan gi deg en mer “bulkete” six-pack, men den vil bare synes som en større og fetere mage med mindre du er istand til å fjerne magefettet slik at den blir synlig og definert. De fleste som trener isolerende øvelser for magen er ikke istand til å fjerne så mye magefett.

Skal du trene for en hard og stram mage skal du ikke trene isoleringsøvelser for magen!

Men, skal du trene for sixpack bør du gjøre de riktige isoleringsøvelsene riktig!

hoften må skyves frem

På bildet til høyre skjer magetreningen ved at hoften skyves frem og opp i forhold til apparatets ryggstøtte. På den måten chrunches den rette magemuskelen og den vil dermed bli trent i tillegg til den treningen av hofteleddsbøyerne som skjer i dette apparatet.

Du kan isolere magemusklene i øvelsen ved å løfte beine bare en gang og deretter repetere chrunching av den rette magemuskelen.

Du kan ikke trene øvre eller nedre del av den rette magemuskelen (rectus abdominis). Rectus abdominis er en eneste muskel som har sitt utspring i bekkenet og som er festet i utspringet av femte, sjette og syvende ribbein.

De fleste som trener for sixpack trener istedet Psoas Major, (en av musklene i Iliopsoas), til høyre i illustrasjonen ovenfor

Den horisontale og vertikale inndelingen av rectus abdomis formes av “flate sener” som tilhører, og binder sammen, de tre magemusklene som er plassert utenpå hverandre på hver side av rectus abdomis. De tre er Obliquus externus og internus abdominis (ytre og indre skrå bukmuskler) samt den innerste Transversus abdominis (bukens tverrmuskel). Den horisontale inndelingen gir normalt en tredeling men kan også gi en firedeling av rectus abdomis. Sammen med den vertikale delingen vil dette kunne ses som en “sixpack”, sevenpack” eller “eightpack”. Inndelingen er ikke alltid symmetrisk.

Psoas Major

Det er to hoftebøyere
- en for hvert bein (psoas major, som er en del av iliopsoas).

Hoftebøyerne er festet øverst på lårbeinsknokkelen (femur) og har utspring fra de fem nederste knoklene i ryggraden. Muskelen går altså i en bue over bekkenet.

NB! Det er også andre muskler som brukes for å løfte beina opp og ut og inn (iliacus, rectus femoris og sartorius), men de er ikke relevante for denne artikkelen om magemuskler og trening av mage.

Iliacus er en del av iliopsoas men er festet på hoftekammen.

Rectus femoris er den eneste av lårmusklene som går over hofteleddet. Både den og sartorius er festet nederst på hoftekammen.

Kan du trene deg til hengemage?

En stram Psoas Major trekker korsyggen frem og gir en mer utstående mage

Ja, det er mulig dersom du fokuserer for hardt på å trene hofteleddsbøyeren Psoas Major.

Trener du Psoas Major blir den strammere. En stram Psoas Major trekker korsyggen fremover og vil gi en mer utstående mage.
Trener du hoftebøyerne blir de sterkere og strammere. Når de blir strammere vil de prøve å trekke korsryggen nærmere lårbeinet. I og med at muskelen går i bue over bekkenet vil bekkenet trekkes bakover. Når bekkenet trekkes bakover skyves magen frem og det visuelle resultatet blir en mer hengende mage. Altså ikke en visuelt flatere mage.

Kan ryggtrening gi flat mage?

Trening av musklene i øvre del av rygg og bakside skulder kan gi flat mage. Eller kanskje riktigere: en illusjon av at magen er flatere.

Når du trener musklene i øvre del av ryggen og på baksiden av skuldrene vil disse bli strammere og du får en rettere holdning. Det vises ved at du skyver brystkassen frem og skuldrene trekkes noe bakover. Konsekvensen av dette er at bukmusklene strekkes og magen ser flatere ut.

Denne øvelsen trener ikke magen

En øvelse du ser ofte er når to stykker trener det de tror er mage. Den som trener ligger på ryggen på en benk og løfter beina opp. Hjelperen bruker deretter kraft på å skyve beina ned igjen til utgangsstilling slik det er vist på bildet under:

Denne øvelsen trener Psoas Major, og IKKE magemuskelen

Riktig magetrening og antall sett og repetisjoner

Magen skal trenes som en hvilken som helst annen muskel. Om du vil ha stram flat mage så trener du med mange repetisjoner (over 16) for å unngå muskelvekst. Om du vil ha sixpack så må du trene for muskelvekst (hypertrofi) i rectus abdominis og da skal du trene i området 3-4 sett med 10-12 repetisjoner. Denne treningen skal gjøres til utmattelse. Orker du mer skal du altså ikke trene med flere repetisjoner, men sørge for større vektbelastning.

Chrunch i skråbenk (bildet under) hvor du ligger med hodet ned og holder stadig tyngre vektskiver i hendene er et eksempel på trening av den rette magemuskelen ved at brystbeinet flyttes nærmere bekkent. Legg merke til at det ikke skal være bevegelse i hofteleddet.

Chrunch i skråbenk er effektiv magetrening. Øk belastningen med tyngre og tyngre vekter. Husk at du IKKE skal bøye i hofteleddet!

En annen effektiv øvelse består i å flytte bekkenet nærmere brystbeinet. Det kan gjøres ved å ligge på ryggen og heve bekkenet mot taket slik det er vist på bildet under.

Denne øvelsen gir tøff trening for magemuskelen når du løfter bekkenet "til taket"

Artikkelen er skrevet av Gunnar Bråthen og er tidligere publisert på trim.no

Samme tendenser er også funnet når det gjelder forholdet mellom gripestyrke og dødelighet blant eldre kvinner med nedsatt funksjonsevne, selv etter at det er justert for annen sykdom og alder. En svakhet ved disse undersøkelsene er at de bare benytter gripestyrke som mål på styrke, og dette representerer bare en liten del av muskelmassen vår.  I en nyere studie er det imidlertid målt styrke i både beinpress og benkpress, og i denne studien finner man også at styrke er en uavhengig predikator for dødelighet, selv etter at det er justert for andre sykdommer, alder, røyking og kondisjon.

Det finnes foreløpig ingen forklaring på hvorfor styrke er så god predikator for dødelighet, men det er foreslått at sammenhengen skyldes et høyere aktivitetsnivå hos dem med størst styrke. En annen forklaring kan være at en stor og frisk muskelmasse gir redusert risiko for hjerteog karsykdommer og diabetes 2, og dermed reduserer dødeligheten.

Kilde: “Styrketrening i teori og praksis” Truls Raastad, Gøran Paulsen, Per Egil Refsnes, Bent Rønnestad, Alexander Wisnes

Bli OPTIMALT ANABOL: Korte treningsøkter med høy intensitet kan booste testosteronnivået ditt, sammen med et kosthold rikt på proteiner og sunne fettsyrer.

Unngå overtrening!

Ved overtrening vil du kunne oppleve at testosteronnivået ditt synker. Regel nr 1 er derfor å unngå overtrening. For å unngå overtrening må du følge nøye med på treningsutbyttet i forhold til treningsmengde.

Spis nok og riktig
Først og fremst er det helt avgjørende at du spiser tilstrekkelig med kalorier slik at kroppen har et overskudd av energi og er i oppbyggende anabol modus med positiv nitrogenbalanse. Sørg for at kostholdet er rikt på proteiner og sunnt fett fett. Omega-3 og olivenolje er eksempler på sunt fett. Unngå det vi kaller ”bondegårdsfett”. Det er det fettet som stivner i kjøleskapet.

For alle som trener styrke bør 25% av kostholdet komme fra protein, 20% fra fett, og 55% fra karbohydrater. Styrketrenende skal ikke gå på lavkarbodietter fordi karbohydrater er avgjørende for optimal treningsinnsats. Karbohydratene bør imidlertid være ”timet” slik at de i hovedsak inntas i tidsrommet 2 timer før til 2 timer etter trening.

Denne sammensetning gir kroppen en ”fet” blanding. Noen reagerer kanskje på at det anbefales å spise nokså rikelig med fett, men det er ikke nytt under solen at et fettrikt kosthold kan fremme testosteronproduksjonen og nivået av anabole hormoner.

Kroppen danner de anabole (oppbyggende) hormonene fra kolestrol. Spiser du for lite fett så vil dette kunne gå utover kroppens produksjon av testosteron.

Egenproduksjon av veksthormon og testosteron faller med alderen

• Naturlig egenprodusert veksthormon er ca. 0,5-1,5iu per dag i alder opp til ca 23-25 år. Etter dette så synker nivået gradvis mot 0 i 50års alderen.
• En voksen mann produserer mellom 2,2 og 11mg testosteron i døgnet. Kvinner produserer en tidel av dette. Nivået er aldersavhengig og synker allerede fra 20 års alder og blir betydelig lavere fra 30 år og utover. 10-20iu er normalt for en mann på 18-19 år.
• Hormoner som er laget av kolesterol klassifiseres som steroider. Anabolt betyr muskeloppbyggende og testosteron er derfor et anabolt steroid (som også kan produseres syntetisk).
• I muskeloppbygging/doping hos menn spiller også østrogen en liten rolle. Østrogen er også anabolt til en viss grad, men i forhold til testosteron er den liten, det er også grunnen til at menn har mye mer muskelmasse enn kvinner.
• Innenfor legemiddelbransjen er IU (international unit) et mål på et produkts biologiske aktivitet eller effekt.

Test testosteronproduksjonen din hos fastlegen

Har du passert 55 år kan det være en god ide å ta en tur til fastlegen for å teste testosteronnivået ditt. En blodprøve vil gi deg svaret på om verdien er  i laveste laget for å få utbytte av styrketrening. Lavt testosteronnivå vil dessverre også gi andre uønskede konsekvenser som dårlig ereksjon og lavere generell vitalitet.

Fler ogfler fastleger viser nå en mer imøtekommende holdning til dette seniorproblemet og det er mye mulig du kan få løst dette gjennom periodisk tilførsel av testosteron. Holdningsendringen skyldes nok en større åpenhet på dette området fordi seniorer ønsker et lengere liv med høyt aktivitetsnivå og mye vitalitet. Andre land har allerede insett dette og det er på høy tid Norge kommer etter.